Utholdenhetstrening

Dette innlegget har allerede blitt vist 9619 ganger!

Utholdenhetstrening

Utholdenhet

–          God utholdenhet er bra for helse + at det gjør at du kan holde på med idretten din lengere.

–          Definisjon: Evne til å motstå trøtthet eller evne til å arbeide hardt i lengre tid.

–          Vi har to hovedformer for utholdenhet: Aerob og anaerob.

–          50 % utholdenhet er arvelig, resten må du trene for!

Aerob (med luft): Evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

–          Energifrigjøring: Karbohydrater/fett+oksygenàkarbondioksid+vann+ENERGI

To typer aerob utholdenhetstrening:

–          Kontinuerlig arbeid: Langkjøring og hurtigkjøring

–          Intervallarbeid: Kort intervalltrening, lang intervalltrening og naturlig intervalltrening

Anaerob (uten luft): Evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

–          Energifrigjøring: KarbohydrateràENERGI+melkesyre

Viktige faktorer for utholdenhet

–          Pulsen er et mål for hvor hardt du arbeider/ trener. Antall hjerteslag per minutt.

–          Maksimalpuls: Løp alt du kan i ca. 3min så finner du makspulsen. 20 åringer: 190-210. Tommelfingerregel: 220 – alderen din. Altså er min da 220 – 17 = 203. Maksimalpulsen er knekkpunktet. Etter det øker ikke oksygeninntaket lenger i takt med arbeidsintensiteten.

–          Hvilepulsen: Den pulsen du har når du er helt i ro.

–          Pulsen faller raskere og mer etter at du slutter å løpe når du er i god form, enn når formen din er dårlig.

Puls= antall hjerteslag i ti sek*6

–          Oksygenopptaket: Et mål for hvor mye oksygen som forbrukes i energifrigjøringen.

–          Det lille kretsløpet: O₂ fattig blod pumpes til lungene, og blir O₂ rike.

–          Det store kretsløpet: O₂ rikt blod sendes rundt i kroppen til muskler.

–          Minuttvolum = slagvolum*puls

Rettningslinjer:

–          Bruk de store muskelgruppene

–          Varier treningen, ulike steder, øvelser, aktiviteter og metoder

–          Bestem intensitet og innhold ut i fra egne forutsetninger

–          Etter hvert øk intensitet og varighet

–          Vær frisk når du skal trene

 

Øvelser for utholdenhetstrening

–          Terrengløping/sykling

–          Orientering

–          Langrenn

–          Skøyting

–          Rulleski

–          Øvelser med: Fotball, håndball, basket osv.
Det store og lille kretsløpet