Spensttrening

Dette innlegget har allerede blitt vist 11334 ganger!

Spensttrening

Spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt.

En muskel arbeider som fjær når den i spent tilstand blir utsatt for en kort og rask strekking som umiddelbart blir fulgt av en kort og rask sammentrekning. Muskelen fungerer som motor, brems og fjær.

Retningslinjer:

–          Varm godt opp før du trener spenst

–          Du bør være fysisk og pysisk uthvilt

–          Spensttrening bør komme tidlig i en treningsøkt

–          Start med å innøve riktig hoppteknikk

–          Vær maksimalt konsentrert om den bevegelsen du skal utføre

–          Spensttrening bør inneholde øvelser som linker på eventuell kokurranseøvellse

–          Ha lange pauser mellom hopp eller hoppserier (2-3 min)

–          Variere spensttreningen mye

–          Spenst er viktig i mange idretter

–          For å oppnå bedre spenst må du trene med stor innsats minst to ganger per uke.

–          Stor innsats og hurtige bevegelser er viktige i spenst

 

Ved trening:

v  Hold blikket mest mulig rett frem

v  Føre svingfoten raskt frem

v  Lande på flat fot

v  Hoppe rytmisk og avspent

Øvelser

–          Vertikale hopp (Fallhopp, hopp over hekk, høyere og høyere, hopp opp og ned på kasse, hinke i trapp, trappehopp)

–          Horisontale hopp (Flerstegshopp, hinke over benk, sikksakkhopp over benk, hopp i ring)

–          Spesifikk spensttrening (Volleyball og snowboard)

EKS.

 

–          Fallhopp

–          Hopp over hekker

–          Høyere og høyere__—¨¨¨

–          Hopp opp og ned på kasse

–          Hinke i trapp

–          Trappehopp

–          Hinke over benker

–          Sikksakk hopp over benk

–          Hopp i ringer

 

For å få bedre spenst må du:

  • Trene minst to ganger i uken
  • Trene med stor innsats
  • Bli sterkere og mer eksplosiv i strekkapparatet i benene
  • Ha god teknikk i den øvelsen du skal utføre
  • Bedring av spenst
  • Den eksplosive styrken i strekkapparatet i beina blir forbedret
  • Mengden av type IIA-fibrer øker
  • Teknikken i hoppøvelser blir bedre

Spensttrening fører til:

Du kan måle spensten din med en test hvor du hopper så høyt eller så langt som mulig. (F.eks. med kritt på vegg)